Kodutohtri südametuba
Südamele tuge liikumisest ja loodusest
Südamearst ENN LÕUK

Lihasjõul liikumine on kvaliteetse elu eeldus. Näiteks 19. ja 20. sajandi vahetusel tehti kogu maailma kasulikust tööst inimeste ja tööloomade lihasjõul 98%, 20. ja 21. sajandi vahetusel aga kasutati lihasjõudu ainult alla 2%. Sellepärast on tulnudki puudujääk asendada teadliku tervisetreeninguga.

Tervis tähendab võimet taluda organismisiseseid ja -väliseid koormusi. Selle eelduseks on tugevad, hästi talitlevad elundid, sealhulgas ka süda. Väheliikuvatel inimestel esineb palju sagedamini ainevahetushaigusi, nagu suhkurtõbi, podagra ja rasvumus. Samuti on neil probleeme vere kolesterooli, kõrgenenud vererõhu, südame vahelöökide, stenokardia ja psüühikahäiretega.

Ei või üle pingutada
70 kg kaaluv treenimata täiskasvanu vajab rahuolekus 0,25 liitrit hapnikku minutis. Koormuse suurenedes tõuseb lihaskonna hapnikutarbimine kindla piirini - seda nimetatakse maksimaalseks hapnikutarbimiseks. Näiteks 70 kg kaaluval täiskasvanul on selleks piiriks umbes 3 liitrit minutis, vastupidavusaladega tegeleval sportlastel aga tunduvalt suurem. Meeste maksimaalse hapnikutarbimise näitaja on kõrgem kui samas eas naistel. Vananedes langeb see kõigil.
Pingutuse jätkumisel läheb energiateke üle anaeroobsele, s.o hapnikuvõlga tekitavale faasile. Seda kogevad profisportlased treeningul ja võistlustel, kui tekivad lihaskrambid, jõuetus, iiveldus jne. Tervisesportlased peavad sellise intensiivsusega treeningut vältima. Tervisesportlase koormus peab piirduma 60-70 protsendiga maksimumist.

Pulss näitab piiri
Kõige lihtsam on treeningukoormust kontrollida pulsi järgi. Tervel noorel inimesel on maksimaalsele hapnikutarbimisele vastav pulsisagedus 170-180 korda minutis. Et tervisespordis peab piirduma 60-70 protsendiga maksimumist, saamegi sobivaks treeningupulsiks kuni 130 korda minutis.
Üle 60aastased ja kroonilisi haigusi põdevad inimesed peaksid treenima madalama pulsisagedusega - 100-110 korda minutis. Kes aga on eluaeg tervisesporti teinud, võivad treenida noorematega ühesuguse pulsisagedusega.
Krooniliste haigustega inimeste treeningupulsi sageduse määrab taastusraviarst.
Tervisespordis enim kasutatud liikumisviisid on kiirkõnd, sörkjooks, suusatamine, sportmängud, ujumine ja võimlemine. Samuti mõjub hästi mõõdukas füüsiline töö: olenevalt aastaajast riisumine, niitmine, kõplamine, heki pügamine, puude lõhkumine, okste lõikamine… Sobib ka väiksemate koormuste ja suuremate kordusarvudega treening jõusaalis.

Kasu südamele ja kogu kehale
Õige ja korrapärane füüsiline koormus tõstab rakkude võimet kasutada verest glükoosi ja fruktoosi. Suureneb lihasrakkude võime tarvitada energiaks rasvhappeid. Treeningu tulemusel vähenevad eelkõige keha sisemised rasvad, väheneb ka nahaalune rasvkude.
Usinal treenijal väheneb vereseerumi üldkolesterool ning normi suunas nihkuvad selle kahjulikud ja kasulikud fraktsioonid.
Mõistlik ja pikaajaline tervisetreening tugevdab organismi kaitsevõimet. Füüsilisel koormusel vabaneb pärgarterite sisekestast lämmastikoksiid, mille toimel veresooned laienevad. Korrapärane vastupidavustreening tasakaalustab vegetatiivset närvisüsteemi. Tugevnevad roietevahelised lihased ja suureneb kopsumaht.

Näpunäiteid tervisetreenijatele

Terve inimese liikumistreening on üks olulisimaid vahendeid veresoonte lupjumise tõttu tekkiva südame isheemiatõve ennetamiseks. Muidugi on tähtsad ka tervislik toitumine ning suitsetamisest ja alkoholi liigtarbimisest loobumine.
· Mõistlik on enne treeningutega alustamist külastada perearsti.
· Mõõdukas liikumistreening sobib igas vanuses ning seda tuleb harrastada aastakümneid.
· Treeningut ei tohi teha palaviku, kroonilise haiguse ägenemise ja täiskõhuga.
· Parim aeg on 2-3 tundi pärast sööki.
· Hakates treenima pärast pikka söögipausi, on soovitatav enne võtta kerge süsivesikuterikas eine.
· Treeningule ei tohi minna pärast sauna.
· Riietus oleneb ilmast ja temperatuurist. Riietus peab olema kerge. Kevadel-sügisel sobib tuulepluusi alla villane kampsun. Talvel asendab tuulepluusi tuultpidav kerge jope. Parimad jalavarjud on jooksukingad.
· Tervele täiskasvanule soovitan treeningupulsiks 120-130 korda minutis. Eakamatele (üle 60stele) piisab 100-110 korrast minutis. Eluaeg treeninud eakate pulsisagedus võib olla sama, mis noortel.
· Treeningu ühekordne kestvus oleneb selle sagedusest. Igapäevaseks treeninguks piisab 30-40 minutist. Ülepäeviti treenides peaks kestvus pikenema 1-1,5 tunnini ja kaks korda nädalas 2 tunnini.
· Pulsisagedust peab kontrollima treeningu eel, kohe selle järel ja 10 minutit hiljem. 10 minutit pärast koormust ei tohi pulsisagedus ületada 10% treeningueelsest.
· Treeningu ajal peab jälgima enesetunnet. Õhupuuduse tekkel tuleb tempot vähendada. Hingamine olgu vaba, rütmiline ja võimaldagu vestelda. Kitsustunde, valu ja surve korral rinnus ning sagenevate vahelöökide tekkel tuleb treening lõpetada.
· Pärast koormuse põhiosa sobib rahulik võimlemine 5 minuti vältel.
· Treeningule järgnegu pesemine jaheda veega ja keha ülehõõrumine kareda rätiga mõnusa soojatundeni.
· Terve treenija peaks ühe korra aastas laskma teha elektrokardiogrammi ning kolesterooli- ja veresuhkruproovi.